 | |
Mudah dan murah. Itulah kelebihan jalan kaki bila dibandingkan olahraga lain-nya. Anda tidak perlu menyediakan waktu khusus untuk mempelajarinya atau mengeluarkan budget untuk membeli bermacam-macam perlengkapan yang harganya selangit. Namun, bukan berarti Anda dapat melakukannya sekehendak hati. Agar hasilnya optimal, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan, dari busana yang nyaman sampai motivasi untuk diri sendiri. Kalau Anda berlatih dengan rutin, bukan tidak mungkin ribuan kalori akan hilang dari tubuh Anda. Dan postur indah idaman Anda pun akan terwujud.
TEKNIK YANG SEMPURNA
1. Berjalan stabil
Berjalan sambil melompat-lompat kecil tidak hanya akan memperlambat langkah tapi juga terlalu membebani persendian Anda. Gerakan tubuh Anda harus tetap stalm Pada saat kaki belakang melangkah ke depan, biarkan pinggul berputar untuk mphbantul meringankan langkah.
2. Menguatkan bokong
Menekan bokong akan memperkuat punggung bawah dan membentuk tubuh bagian belakang.
3. Mengkontraksikan perut
Ketika Anda berjalan cepat, ada kecenderungan pinggang anda akan turun. Dan ini dapat membahayakan punggung bawah. Tahan tulang rusuk tinggi-tinggi dan kontraksikan perut. Kalau dapat melangkah ke depan dengan ringan, berarti anda sudah berjalan dengan benar.
4. Membagi bobot tubuh
Saat kaki menyentuh tanah, pikirkan bagaimana pembagian berat badan Anda. Injak tanah dengan tumit terlebih dahulu. Saat Anda melangkah ke dasar jari kaki, lakukan dengan perlahan. Gerakan ini akan memberikan lebih banyak kekuatan ketika Anda mendorong ibu jari.
5. Memperhatikan postur tubuh
Jangan menatap kaki Anda saat berjalan. Melihat ke bawah akan menghalangi Anda untuk mengkontraksikan perut serta melangkah dengan cepat dan kuat. Tataplah ke depan serta tahan dada ke atas dan bahu ke belakang.
6. Berjalan di atas treadmill
Saat Anda berjalan di atas treadmill, Jangan pijakkan kaki dengan keras, karena dapat mencederai tulang kering. Melangkahlah dengan ringan. Kalau kaki mulai memijak dengan keras, turunkan irama langkah Anda
7. Menekan perut
Tarik perut ke dalam dan ke atas, seperti saat Anda menutup resleting celana jeans yang ketat. Gerakan ini akan menyangga punggung baiki postur Anda.
8. Mendaki bukit
Biasanya orang berjalan menaiki tanjakan dengan cepat, kemudian menuruninya dengan perlahan-lahan. Sekarang cobalah melakukan yang Sebaliknya. Saat Anda menanjak, berjalanlah perlahan-lahan. Ketika Anda menurun, panjangkan langkah. Dengan demikian, gaya tarik bumi dan daya gerak akan mengambil alih.
MENINGKATKAN KUALITAS
9. menambah durasi latihan
meningkatkan intensitas, berjalanlah lebih cepat atau sesekali mendaki bukit, tambahkan durasi latihan dengan berjalan sedikit lebih cepat setiap kali Anda memulai. Atau berjalanlah empat (bukan tiga) hari seminggu. Tetapi, Jangan melakukannya sekaligus, karena dapat menyebabkan Anda cedera.
10. Mencoba tempat lain
Menjelajahi daerah yang berat akan membuat kaki Anda bekena lebih keras. Dengan berjalan di atas pasir kerikil, Anda dapat memngkatkan kalori yang terbakar sebanyak 60 per jam.
11. Memperpendek langkah
Supaya dapat berjalan dengan lebih cepat Anda harus membuat langkah yang pendek dan cepat, bukan panjang.
12. Melakukan latihan selang-seling
Latihan sela (berganti-ganti antara latihan ringan dan berat) merupakan cara yang efektif untuk berlatih lebih keras tanpa Anda merasa telah melakukannya. Sempatkan beberapa menit untuk berjalan cepat atau bahkan lari dalam langkah yang panjang.
13. Memanfaatkan lengan
Mendorong lengan tinggi-tinggi dan keras tidak akan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar. Lebih baik anda menekuk siku kurang lebih 90 drajat dan biarkan lengan Anda bergerak beberapa sentimeter dari belakang pinggul sampai garis dada.
14. Berjalan melenggang
Kalau melakukan jalan cepat dengan melenggang, Anda akan membakar kalori sama banyaknya dengan seorang pelari, perlahan-lahan putar pinggul Anda pada setiap langkah untuk mendoronggerakan ke depan. Kalau Anda melangkah dengan kaki kanan, dorong pinggul perlahan-lahan ke depan dan kemudian kembali. Mulailah dengan berjalan normal selama beberapa menit, kemudian cobalah untuk menyelinginya dengan beberapa menit teknik pinggul.
15. Melakukan latihan tambahan
Kalau Anda berjalan di taman, sempatkan untuk melatih otot lengan atas (trisep) dan melakukan push-up. Cobalah tiga set dengan masing-masing 10-15 kali pengulangan.
16. Tips untuk di treadmill
Kalau Anda berlatih dengan treadmill, coba lari memanfaatkan tombol kecondongan (Incline). Berjalanlah dengan kecondongan 1-10% dalam kecepatan ±5-6,5 km per jam (3-4 mph). Gerakan ini juga akan melatih otot bokong Anda.
PERLENGKAPAN YANG TEPAT
17. Memakai kaos kaki tipis
Untuk mencegah kaki melepuh, usahakan agar kaki anda tidak kering dengan memakai kaos kaki yang dapat menyerap keringat. Pilihlah kaos kaki yang tipis.
18. Melindungi mata dan kepala
Untuk mengurangi kemungkinan anda untuk menyipitkan mata karena silau dan juga untuk melindungi kepala dari panas sinar matahari, sebaiknya anda menggunakan topi.
19. Menggunakan sepatu yang benar
Sepatu lari memang lain dengan sepatu jalan, karena cenderung memiliki tumit yang lebih besar. Kalau dipakai untuk menempuh jarak jauh, bisa-bisa mencederai tulang kenng Anda. Karena itu, pakailah sepatu jalan yang terasa nyaman di dasar jari kaki dan memiliki bantalan pada tumitnya. Tumit sepatu yang bulat akan memudahkan Anda untuk bergerak.
NYAMAN BERJALAN
20. Mengenakan busana yang cocok
Pakailah ba|u yang dapat menyerap keringat dan janganlah berpakaian terlalu tebal.
21. Mengajak rekan
Agar Anda termotivasi untuk berlatih, ajaklah teman yang memiliki hobi yang sama dengan Anda.
22. Menghindari luka pada kulit
Kontak kulit dengan kulit selama Anda menempuh jarak jauh dapat menyebabkan gesekan dan menimbulkan luka. Daerah paling rentan adalah paha bagian dalam dan ketiak untuk menghindarinya oleskan body lotion.
